Ravinto

Feel good, eikun FODMAP ruokavalio

Olen tässä kärsinyt enemmän tai vähemmän kaikenlaisista vatsaoireista, enemmän luultavasti terveyskuurin aloituksen jälkeen. Eli joko suoleni olivat tosi huonossa kunnossa tahi sitten tuo valtaosan ylistämä kuuri teki siellä jotakin tuhojaan – mene ja tiedä. Harva se päivä kärsin ainakin vatsan ylimääräisesti turvottelusta sekä nyt viimeisen viikon ajan kipuilusta, mutta ainakaan mitään pahempaa suolitulehdusta meikäläisellä ei ole, eikä myöskään mitään gynekologisia ongelmia. Onneksi.

Päivystyksessä sairaanhoitaja vilautteli mahdollisuutta ärtyvän suolen oireyhtymästä eli IBS:tä. Itse olen tuohon oireyhtymään muutamien bloggaajien kirjoituksissa törmännyt ja vähäsen ehkä olen itsediagnosoinutkin tuon jo aikapäiviä sitten, en tosin ole saanut oireilua aiemmin mielestäni muusta kuin selkeästi vehnästä.

Mikäs kumma tuo IBS sitten oikein onkaan? Terveyskirjaston sivuilla siitä kerrotaan näin.

Ärtyvän suolen oireyhtymä on yleinen vaiva, suomalaisilla sitä esiintyy ainakin yhdellä kymmenestä. Se on naisilla kaksi kertaa yleisempi kuin miehillä. Vaiva on monelle kiusallinen, mutta ei onneksi vaarallinen. Siihen ei liity vaikeita sairauksia, eikä se lyhennä elinikää. Aikaisemmin tilaa kutsuttiin ärtyneeksi paksusuoleksi, mutta nimi on muutettu, koska myös ohutsuolen on todettu olevan osallisena oireisiin.

Englanniksi ärtyvän suolen oireyhtymä on ”irritable bowel syndrome”, minkä vuoksi siitä käytetään usein lyhennettä IBS.

Oireet

Ärtyvän suolen oireyhtymä ilmenee vatsan turvotteluna ja eri puolilla vatsaa tuntuvana kipuna. Suolen toiminnassa on yleensä muutoksia: joillakin löysät ulosteet useita kertoja päivässä ja ummetus vuorottelevat eri päivinä, toisilla on pääasiassa jompaakumpaa. Ulosteet voivat olla papanamaisia tai pieniä ja limamaisia. Usein tuntuu siltä, että suoli ei tyhjene kunnolla ulostaessa. Vatsakivut voivat helpottua ulostamisen yhteydessä. Suurelle osalle potilaita häiritsevimmät oireet ovat iltaa kohti pahenevat vatsan turvotus ja ilmavaivat.

Oireille on tyypillistä vaihtelu. Päivän kuluessa ne voivat olla välillä poissa, välillä vaivaavat tavallista enemmän. Joinakin viikkoina vaivat saattavat olla kiusallisia, muina aikoina niitä on huomattavasti vähemmän.

Vatasaoireiden lisäksi ärtyvästä suolesta kärsivillä esiintyy tavallista enemmän muita oireita, kuten fibromyalgiaa, unihäiriöitä ja masentuneisuutta.

Syyt

Ärtyneen suolen oireyhtymä on niin sanottu toiminnallinen suolistovaiva. Perusteellisissakaan tutkimuksissa suolessa ei löydy mitään nähtävää vikaa, mutta sen toiminta on häiriintynyt. Häiriintyneen toiminnan syytä ei tarkoin tiedetä. On kuitenkin todettu, että vaivasta kärsivillä osalla suolikaasua muodostuu tavallista enemmän. Osalla taas kaasunmuodostus ei ole tavallista suurempi, mutta suoli on herkempi supistelemaan ja reagoi tavallista voimakkaammin suolen seinämän venytykseen.

Ravinnon laatu vaikuttaa selvästi oireiden syntyyn. Siksi niitä voidaan vähentää sopivin ruokavalion muutoksin, ks. alla. Myös psyykkisillä tekijöillä on vaikutusta oireisiin. Suoli reagoi jännittyneisyyteen ja hermostuneisuuteen. Myös masennus vaikuttaa suolen toimintaan.

Ruokavaliolla tuota pirullista vaivaa pystyy helpottamaan, mutta mitä itse silmäilin ruokavaliota niin aikamoisten kieltolistojen kohteeksi joutuu suoliparka. Vaikkakin itse tulee 80% noudatettua paleo-tyylistä ruokavaliota, niin tuossa mennään kyllä pykälää vielä tiukempaan suuntaan. Ärtynyttä suolta hellivää ruokavaliotaon nimenltää FODMAP ruokavalio, eli lyhenne tulee sanoista Fermentable Oligo-, Di-, Mono-saccharides And Polyols. Ruokavaliossa on tärkeää muistaa ettei hiilihydraattien määrää ole tarkoitus karsia minimiin vaan korvata ne toisilla. Kuitenkin suolen toiminnan kannalta tärkeää on hiilihydraatit sekä kuidut.

Lisäinfoa ärtyvän suolen oireyhtymästä löydät täältä. Löysin myös oikein hyvän listauksen FODMAP ruokavalio ruoista yhdeltä blogisivulta ja lainaan seuraavat listaukset suoraan täältä. Blogista löytyy alkuperäiset lähteet listaukselle ja lisään vielä tämän summauksen loppuun linkkejä mistä itse imin tietoa itseeni!

1. VÄLTÄ

Kasvikset:
sipuli(t) (myös jauheena, esim. mausteseoksissa)
valkosipuli (myös jauheena, esim. mausteseoksissa)
artisokka
maa-artisokka
parsa
keräkaali
purjo
okra
sokeriherne
punasikuri
osa pavuista (”baked beans”, kikherne, ruskeat pavut, linssit)
punajuuri
ruusukaali
kukkakaali
parsakaali
fenkoli
soijatuotteet
avokado
sienet
valmiit tomaattikastikkeet ja -pyré

Hedelmät ja marjat:
omena
aprikoosi
viinirypäleet (> 15kpl/annos)
mango
nektariini
persikka
päärynä
persimoni
luumu
vesimeloni
kirsikka
taateli
litsi eli kiinanluumu
boysenmarja
kuivatut hedelmät
hedelmämehut

Viljat:
vehnä (esim. leipä, murot, pastat, nuudelit, mannaryyni, bulgur, keksit ja leivonnaiset jne.)
(ruis, ohra)

Muut:
laktoosi
hunaja
mantelit, pistaasipähkinät, hasselpähkinät (muut pähkinät -varoen)
kaikki -oli -loppuiset sokerialkoholit (sorbitoli, mannitoli, xylitoli, isomalt …)
’sugar-free’ -makeiset
tuotteet, jotka makeutettu fruktoosilla tai sorbitolilla (esim, jäätelö, karkki, murot)
keinotekoiset makeutusaineet (aiheuttaa osalle oireita)
makeat viinit (kuivat viinit -varoen)
olut
sherry
portviini
hiilihapolliset juomat
(kahvi -varoen)
(kookos, kookosmaito/kerma, kookosrasva -varoen)
(tumma suklaa -varoen)
(tumma kaakaojauhe -varoen)
(vaahteransiirappi -varoen)

2. SAA NAUTTIA

Kasvikset:

MUISTA! Rajoita kasvisten määrää noin desilitraan per annos tai pariin desilitraan kyseessä on ”viherlehtisiä” kasviksia (esim. salaatti). Rajoita annosten määrää noin 1,5 – 3 annokseen päivässä. Keitetyt vihannekset voivat olla vatsaystävällisempiä.
peruna
riisi
nauris
lanttu
sinimailanen
bambunversot
pavunidut
paprika
paksoi
porkkana
tomaatti
kirsikkatomaatti
ruohosipuli
kevätsipulin vihreä osa
kurkku
munakoiso
endiivi
inkivääri
vihreät pavut
lehtikaali
vihersalaatti
oliivit
palsternakka
suolakurkku (ilman sokeria)
merilevä
pinaatti
mangoldi
kesäkurpitsa
kurpitsa
yrtit

Hedelmät ja marjat:

MUISTA! Rajoita hedelmien ja marjojen määrää per annos, esim. yksi hedelmä; noin puoli lasillista sopivaa mehua; noin desilitra marjoja; kuivattuja hedelmiä noin 10 kpl (kaikille eivät sovi kuivatut hedelmät). Rajoita annoksia 1-2 kertaan per päivä.
banaani (kypsä)
cantaloupemeloni
greippi
hunajameloni
kiiwi
sitruuna
lime
mandariini
appelsiini
papaija
passionhedelmä
ananas
mansikka
mustikka
vadelma
raparperi
karpalo
Viljat:
kaura
speltti
hirssi
durra
kvinoa
(ohra)

Vehnää korvaavia ruoka-aineita:
luontaisesti gluteenittomat tuotteet (jauhot, leivät, pasta, murot, keksit jne., jos eivät sisällä muita ei-sallittuja ruoka-aineita HUOM! Tällöin tuoteselosteessa ei siis saa olla vehnään tai muihin kiellettyihin viljalajeihin viittaavia sanoja!)
riisipohjaiset tuotteet (riisijauho, riisinuudelit, riisikakut jne.)
maissipohjaiset tuotteet (maissijauho, maissihiutaleet eli Corn Flakes)

Muut:
tee (vihreä, musta, rooibos – tietyt hedelmäteet varoen)
suola, pippuri, kuivatut mausteet jotka eivät sisällä sipulia ja valkosipulia
valkosipuliöljy (garlic-infused oil)
aurinkokuivatut tomaatit
etikat
laktoositon voi/margariini
oliiviöljy
jogurtti (laktoositon)
kovat juustot
liha
kala ja merenelävät
kananmunat
(kahvi -varoen)
(kuivat viinit -varoen)
(kookos, kookosmaito/kerma, kookosrasva -varoen)
(tumma suklaa -varoen)
(tumma kaakaojauhe -varoen)
(vaahteransiirappi -varoen)

Lisäinfoa FODMAP asiasta löytyy näiden linkkien takaa:

FODMAP Food List
– http://www.eat-real-food-paleodietitian.com/paleo-diet-and-fodmap.html
– http://ibs.aurametrix.com/2011/04/fodmap-diet.html
– http://www.lowfodmap.com/tag/chocolate/

fodmap ruokavalio
Kuva lainattu.

Kannattaa lukea myös:

– http://www.terveystalo.com/References/ClubTerveys/Artikkelit/Vaivaako-vatsa/

– http://www.pronutritionist.net/ibsn-ruokavaliohoito-fodmap-hiilihydraatit-osa-2/

Suurena kaalien ystävänä saan siis heittää kaikki kaalit roskikseen ja ultimatelemppareitani kukkakaalia- ja parsakaaliakaan tuskin kannattaa hetkeen nauttia. Avokado ja muutamat hedelmät ovat myös sellaisia joiden kohdalla pääsee melkein itku. Ajattelin nimittäin aloittaa ruokavaliokokeilun josko vatsaan löytyisi näillä FODMAP ruokavalio opeilla helpotusta, koska olin niin pettynyt taas Helsingin terveydenhuoltoon niin en usko että sieltä löytyy apua tähän ongelmaan!

Kerron tilanteen edetessä, kuinka FODMAP ruokavalio vaikuttaa oireisiin vai vaikuttaako mitenkään. Jos linjoilla on muita samasta vaivasta kärsiviä niin laittakaan ihmeessä postia elina.sonne@gmail.com!

– Elina

Booking.com
Tagit : fodmap-ruokavalioIBSpaleoruokavalio

4 kommenttia

    1. Moikka, hei isosti kiitoksia linkistä. Tutkailen hetimiten. Kenties saan sovellettua kaikkia yhtälailla täällä espanjassa 🙂

  1. Hei, löysin tämän blogikirjoituksesi, kun etsin tietoa mustikoiden sopivuudesta fodmap-rajoitteiseen ruokavalioon (onneksi ne vaikuttavat olevan ok!). Itselläni on melkoisen paha ibs, ollut jo 15-20 vuotta, ja voin todellakin suositella fodmap-ruokavaliota. Itse en ole saanut terveydenhuollosta mitään apua vuosikausien vatsavaivoihin, paitsi kaikki vakavat ja muunlaista hoitoa vaativat suolistosairaudet on tähystystutkimuksin suljettu pois – ja mitään vakavaa ei onneksi ole löytynyt. Fodmap-ruokavalio on kyllä aika rajoittava, mutta itse olen jo unohtanut, millaista on syödä ”normaalisti”. Välillä kyllä tahtoo iskeä epätoivo, kun olen viimeisen 8-9 vuoden aikana vähitellen joutunut jättämään ruoka-aineen yksi toisensa jälkeen pois: ensin ruisleivän, sitten sipulin, pavut, fodmap-hiilihydraatteja sisältävät hedelmät ja kaalit, herneet, maapähkinät jne. …ja viimeisimpänä hoksasin, että myös manteleiden, pähkinöiden ja tumman suklaan syömistä on syytä rajoittaa. Melkeinpä kaikista fodmap-listoilla olevista ruoka-aineista tulee vatsaoireita, ja lisäksi annoskoot täytyy yrittää pitää maltillisina eikä tosiaan vatsalle sopiviakaan kasviksia ja hedelmiä voi syödä kovin isoja annoksia kerrallaan.

    Kaikilla ibs ei ole yhtä paha ja itselläkin oireet vaihtelevat ajoittain. Fodmapin tehokaan ei ole kaikenparantava vaan ennemminkin oireiden hallintaa ja pitämistä edes jotakuinkin siedettävällä tasolla, mutta ainakin on jonkinlainen ohjenuora, mitä vatsan kanssa voi yrittää tehdä.

  2. Paluuviite: Maha määrää - Endorfiinikoukussa

Jätä kommentti

This site uses Akismet to reduce spam. Learn how your comment data is processed.