Harjoittelu

Lisää matkavauhtia vapaauintiin?

Varmasti suuri osa meistä kuntotriathlonisteista toivoo lisää matkavauhtia vapaauintiin seuraavan kisakauden koitoksiin. Itse ainakin allekirjoitan tämän toiveen 🙂 . Miten sitä matkavauhtia sitten voisi saada lisää? Triathlonistit usein pyrkivät uimaan pitkiä matkoja kerrallaan, ovathan triathlonin kisamatkatkin muutamasta sadasta metristä useisiin kilometreihin, joten matkauinti treenissäkin voi tuntua tarpeelliselta. Vauhti kuitenkin helposti puuroutuu yhdeksi ja samaksi, mikäli elimistöä ei ärsytetä vauhdikkaammilla harjoituksilla, joten pelkästään matkaa uimalla ei ole helppo kasvattaa vauhtia.

Sprintteriharjoittelu

Itse innostuin hieman ex tempore osallistumaan masters-uintikisoihin sprinttimatkalle (vapaauinti 50m) viime kuussa, n. 10kk sen jälkeen kun päätin alkaa harjoittelemaan vapaauintia. Elämäni ensimmäistä masters-kisastarttia edelsi muutaman viikon ”sprintteriharjoittelu”, johon kuului mm. tempoa lisääviä harjoituksia ja starttihyppyjen harjoittelua. Olipas se hauskaa! Sekä harjoittelu, että kisastartti lämmittelyineen kaikkineen 🙂 . Jännittävää kylläkin, sitä en kiellä 😉

Siitä se ajatus sitten lähti, että jos talven treenaisi uintia sprintteripainotteisesti, kuoriutuisiko keväällä esiin myös matkavauhtiaan kasvattanut triathlonisti 🙂 ? Tälle ajatukselle aion perustaa oman talviharjoitteluni. Ihan siitäkin syystä, että koen sen itselleni mielekkäänä, enkä siksi että pitäisin sitä välttämättä parhaana harjoitusmenetelmänä triathlon-matkoja varten. Todennäköisesti myös masters-kisainnostukseni saa jatkoa ja tulen starttaamaan myös uintikisoissa uudemman kerran, voittamassa itseäni 🙂

Välttämättä ei tarvitse kuitenkaan keskittyä sprinttimatkoille saadakseen lisää matkavauhtia. Pohditaan seuraavaksi konkreettisia keinoja, miten sitä vauhtia sitten voisi saada lisää.

Race pace –harjoittelu eli kilpailuvauhtinen uintiharjoittelu

Oma uintivalmentajani Marko Malvela edustaa race pace -koulukuntaa. Race pace -harjoittelussa pääpaino on kilpailuvauhtisessa uintiharjoittelussa. Kun uidaan paljon kilpailuvauhdilla, elimistön voimavarat muokkautuvat siten, että ne tukevat uimista sillä vauhdilla ja uinnin taloudellisuus sillä vauhdilla paranee (lähde: Kaikki irti uinnista. Pitkä oppimäärä uintiin triathlonisteille ja aktiiviuimareille – Marko Malvela, 2014).

Triathlonistin arki ja treeniaika on usein tiukasti aikataulutettua, kun yrittää mahduttaa kolmen lajin treenit ja muut oheisharjoitteet muutenkin hektiseen viikkorytmiin. Kun uintikertoja ei välttämättä kerry paljon määrällisesti, on ehdottoman järkevää käyttää allasaika siten, että se palvelee mahdollisimman hyvin tavoitetta eli seuraavan kesän kisavauhteja. Triathlonistille race pace -harjoittelu voi sopia erityisesti siksikin, että viikkoon mahtuu paljon kestävyysharjoittelua juoksun ja pyöräilyn muodossa, jolloin esim. peruskestävyysharjoitteiden tekeminen altaassa ei ole niin keskeistä – sitä tulee jo muista lajeista.

Ensimmäinen askel on siis määritellä tavoitevauhti. Mikä on se ensi kesän tavoiteltu kilpailuvauhti? Sen määrittelyssä tulee toki olla realistinen, mutta sen tulee olla riittävän haastava. Tavoiteajan määrittelystä ja oman vauhdin testaamisesta voi lukea tarkemmin valmentaja Malvelan kirjasta Kaikki irti uinnista. Kirjassa on myös kuvattu race pace –harjoittelua ja sen periaatteita tarkemmin.

Tavoiteaika ja harjoitusvauhdit

malvelaKun tavoiteaika on määritelty, se pilkotaan pienempiin matkan osiin ja hallittaviksi osakokonaisuuksiksi, ja uidaan treenissä sarjoja tavoitevauhtia. Kuulostaa lopulta aika simppeliltä, mutta järkevältä. Kilpailuvauhtinen harjoittelu tuo myös mielekkyyttä treeniin, etenkin jos on tottunut lähinnä matkauintiin.

Jos tavoiteaika esimerkiksi 1500 metrillä on 25 minuuttia, siitä lasketut harjoitusvauhdit ovat:

3min 20s / 200m

1min 40s / 100m

50s / 50m

25s / 25m

Aluksi uidaan lyhyitä matkoja (25 metristä aloittaen), ja pikkuhiljaa toistojen myötä vauhti kehittyy ja pystytään siirtymään uimaan pidempiä matkoja (50m, 100m, 200m) tavoitevauhtia. Harjoittelun kehittävyys perustuu tavoitevauhtia uitujen toistojen määrään ja laatuun. Tavoitevauhdissa tulee pysyä tarkasti, mikäli se ei onnistu, on tavoitevauhti asetettu liian korkeaksi.

Harjoittelun edetessä uidun matkan pitenemisen lisäksi myös sarjapituuksia kasvatetaan. Aluksi uidaan esim. 10x25m tavoitevauhtia, myöhemmin 16x25m, jne. Kehittymisen myötä voidaan uida esim. 120x25m kilpailuvauhtia yhdessä harjoituksessa. Tällöin tulee uitua 3000m kilpailuvauhtista uintia.

Kilpailuvauhtinen uintitreeni

Yksinkertainen race pace -uintitreeni voisi olla esim. tällainen:

Av 100m

20x25m tavoitevauhtia (T:15′ = tauko 15s)

100 verraa

20x25m tavoitevauhtia (T:15′)

100 verraa

20x25m tavoitevauhtia (T:15′)

Lv 100m

Harjoituksessa tulee 1500m kilpailuvauhtista uintia ja verrat päälle. Pikkuhiljaa toistomääriä ja vetojen pituutta kasvattamalla voidaan uida esim. 2000-3000m kilpailuvauhtista uintia yhdessä harjoituksessa.

Pääpaino uinnin harjoittelussa voisi siis olla kilpailuvauhtisissa vedoissa. Tämä ei toki tarkoita sitä, ettei matkauintia voi tehdä. Kilpailuvauhtiset treenit tulisi tehdä ns. hyvissä voimissa, silloin kun elimistön hermostollinen aktiivisuus ja valmius on hyvällä tasolla. Mikäli vireystaso ei ole parhaimmillaan, on varmasti järkevämpää uida rauhallinen vaeltelu-uinti kovavauhtisen treenin sijaan. Kaikenlainen uiminen ja vedessä leikkiminen joka tapauksessa edistää suhdetta veteen ja auttaa kehittymistä uimarina.

Tempon ja vetopituuden kasvattaminen 

Mistä muusta voisi olla apua uintivauhdin kehittymiseen? Jos ajatellaan etenemistä altaassa konkreettisesti, niin uintivauhtia tulee lisää joko tempoa lisäämällä, tai vetopituutta kasvattamalla, tai parhaimmillaan näitä molempia kehittämällä. Aivan kuten juoksussa vauhtia saa lisää mm. askeltiheyttä eli kadenssia lisäämällä ja askelpituutta kasvattamalla. Yksilöllistä on, mikä on taloudellisin ja parhaiten eteenpäinvievä tempon ja uinnin vetopituuden, tai vastaavasti juoksukadenssin ja askelpituuden yhdistelmä.

tempotrainer

Sekä tempon nostamiseen että vetopituuden kasvattamiseen on olemassa käytännön harjoitteita, jotka tuovat myös mukavaa lisävaihtelua treenikertoihin. Tempon kasvattamisessa hyvänä työkaluna voi toimia esimerkiksi Tempo Trainer. Triathlonistit usein pitävät erilaisista teknisistä vempaimista ja välineistä, joten tässä yksi hyvä työkalu treeniin :). Tempo Traineriin voit säätää haluamasi tempon, ja sijoittaa sen uimalakkiin piippailemaan haluttua vetorytmiä. Itse olen ainakin havainnut tämän toimivaksi apuvälineeksi. Sen avulla voi toteuttaa esimerkiksi lyhyitä ”ylivauhtisia” vetotreenejä selvästi omaa perustempoa nopeammalla rytmillä, ja sitä kautta pyrkiä nostamaan omaa ”perustempoa”. Tällaiset ylivauhtiset vedot voivat olla esim. 15m pituisia, jotta pystytään säilyttämään laadukkaasti korkeampi tempo vedon ajan.

Vetopituuden kasvattamista voi harjoitella erilaisilla harjoitteilla, jossa uintivedot lasketaan tietyllä matkalla (esim. 10-15m), ja pyritään seuraavilla toistoilla uimaan sama matka vähemmillä vedoilla.

Toki keskeinen asia vauhdin lisäämiseen on itse uintitekniikka ja sen kehittyminen. Vartalon asento, käsiveto, potkut…paljon asioita joiden harjoittelu kannattaa jakaa osiin, jotta pystyy keskittymään tietyn osa-alueen harjoittamiseen. Parhaiten tekniikka-asioissa pääsee eteenpäin asiantuntevan valmentajan ja esim. vedenalaisen tekniikkakuvauksen avulla.

Vielä yksi asia kehittävästä harjoittelusta. Uintiharjoittelun tulee olla hauskaa ja innostavaa, jotta harjoittelu on kehittävää pitkällä tähtäimellä. Nauttikaa siis vedessä olemisesta ja harjoittelusta ja tehkää sellaista harjoittelua, mikä saa teidät innostumaan. Itselläni se on tällä talvikaudella sprintteriharjoittelu ja race pace –treenaaminen sekä masters-uintitoimintaan osallistuminen. Katsotaan kesällä mitä se on tuonut tullessaan 🙂

Booking.com
Tagit : kilpailuvauhtirace-pacetriathlonuintivapaauinti

Jätä kommentti

This site uses Akismet to reduce spam. Learn how your comment data is processed.