Jalkojen kuntoutus kipsihoidon jälkeen
Jalkojen kuntoutus kipsihoidon jälkeen
Vuosi 2016 ei alkanut ihan toivutulla tavalla. Ensimmäisiin yleisurheilukisoihin valmistautuminen päättyi ikävästi pitkään juoksutaukoon joka johtui sääriluun nivelpinnan murtumasta ja sen sivuoireista. Sairausloman aikana minulla oli aikaa suunnitella loppuvuoden menoja harjoittelun kannalta.
Tammikuun 29. päivänä jouduin itse kokemaan, miten hätätilanteessa tulee toimia kun yksin lenkkeillessäni liukastuin ja nyrjäytin nilkkani niin, että sääriluuni murtui. Pahasti vääntyneen nilkan kipu aiheutti oikean jalan turtumisen enkä pystynyt liikuttamaan sitä. Tajutessani tilanteen soitin hätänumeroon (112) ja hälytin apua. Pian olinkin jo Keski-Uudenmaan Pelastuslaitoksen ensihoitoyksikön hoidossa matkalla Peijaksen sairaalapäivystykseen.
Nyt on takana 65 päivää sairauslomaa ja viikko lomaa jonka aikana olen palannut takaisin arkeen jatkamaan kuntoutusta. Suunnitelmissani on palata juoksuharjoittelun pariin viimeistään joulukuussa 2016.
Tässä artikkelissa pohdin omatoimista jalan murtuma- ja nivelvamman kuntoutusta.
Sairasloman aikana en kuitenkaan jäänyt sohvalle makaamaan vaan keksin itselleni vaihtoehtoisia keinoja ylläpitää kuntoani ja nopeuttaa jalan kuntoutumista. Kävelyä kyynärsauvoilla tuli lähemmäs 30h, kuntouttavaa liikuntaa 40h, hiihtoa kertyi 15h ja pyöräilyä noin 100h.
Jokaisella lääkäri- ja murtumapoliklinikkakäynnillä vamma oli parantunut merkittävästi. Jalan ja kehon muut lihakset olivat hyvässä kunnossa ja myös jalan hermotus on säilynyt yllättävän hyvin.
Sairausloman aikana kannattaa pitää mieli virkeänä ja itsensä aktiivisena olosuhteisiin sopivalla tavalla. Alla muutama vinkki siihen, miten voit helpottaa sairauslomalla oloasi:
- Pidä säännöllinen päivärytmi (Uni, ruokailut, päiväunet, lepo)
- Kuntouta vammaasi aktiivisesti
- Liiku ja ja ulkoile mahdollisuuksien mukaan
- Lepää ja nuku tarpeeksi
- Lue, opiskele ja nauti kulttuurista
- Pyydä rohkeasti apua jos tarvitset sitä
Miten nilkan vammaa kuntoutetaan?
Vammat kannattaa parantaa huolella ja hartaudella. Lyhytkatseisuus, niin muussa elämässä kuin kuntoutuksessa aiheuttaa hankaluuksia. Sama sääntö sopii myös harjoittelua ajatellen – nopeasti ei tule hyvää.
Tärkeää jalkojen kuntoutuksessa on huomioida se, että ei synny voimatasojen jakautumisen epätasapainoa – toispuolisuutta. Vammakohdan varominen harjoitellessa saattaa aiheuttaa uuden vamman muualle kehoon, esimerkiksi selkään tai muihin niveliin. Kuntoutuksessa on hyvä myös muistaa, että kipu on melkein aina läsnä. Kuntoutettavan tulee tiedostaa mikä on ns. pahaa kipua ja mikä kipu ”kuuluu asiaan”.
Liikkuvuus
Nilkan liikeradat ovat kipsihoidon aikana pienentyneet ja jäykistyneet. Näitä ominaisuuksia huolletaan heti kipsihoidon päätyttyä.
Nilkkaa venytetään 1-4 kertaa päivässä alkuun istualtaan tai seisten vaikka pyyhettä apuna käyttäen, niin ettei kehonpaino vahingossa tee tuhoja vammakohtaan. Kaikki tämä kivun ja tulehdustilan sallimissa rajoissa. Kun jalka alkaa liikkumaan enemmän, venytyksen kuormitusta lisätään. Erilaisia venytyksiä ja dynaamisia venytyksiä tehdään, kun jalan liikeradat sekä voimatasot alkavat palautumaan.
Polkupyöräily on erinomainen kuntoilumuoto joka auttaa monipuolisesti jalan lihaksia.
Koordinaatio (ja tasapaino)
Kipsihoidon aikana myös kehon koordinointitaidot ruostuvat ja niitä on hyvä opetella, jotta liikeradat palautuisivat ennalleen. Ensimmäisiä askeleita koordinaatiokyvyn parantamisessa on askelluksen korjaaminen, niin ettei turhaa varomista ja linkuttamista synny. Ns. linkuttaminen ja vammakohdan ”turha” varominen aiheuttavat monesti toispuolisuutta, tai poistavat tarpeellisen rasituksen vammakohdasta.
Alkuun koordinaatioharjoitukset koostuvat kävelystä, polvennostokävelyistä, ristiin kävelyistä, ym. vastaavista rauhallisista harjoituksista vamman salliessa ne. Myöhemmin kun lihakset ovat voimistuneet koordinaatioliikkeiden nopeutta ja rasitustasoa nostetaan tilanteen mukaan.
Voima
Lihasten voimaa on hyvä alkaa palauttaa pikkuhiljaa heti kun kipu sekä muut olosuhteet antavat myöten. Voiman palauttaminen tässä tapauksessa ei tarkoita salille menoa, vaan kevyitä omalla painoilla suoritettavia jalkojen kuntoiluliikkeitä, lyhyitä kävelyjä maastossa (poluilla, hiekalla, pellolla, etc.). Harjoituksia tehdään 1-4 kertaan päivässä. Muista harjoitella kivun ja omien tuntemuksien mukaan!
Kun jalkojen kuntoutus etenee, on hyvä ottaa tasapainolauta käyttöön. Kotioloissa voit laittaa muutaman sohvatyynyn maton alle ja tasapainotella sen päällä vuorotellen tasajalalla tai yhdellä jalalla. Myös kantapäille ja varpaille nouseminen aktivoi jalan lihaksia.
Vammautunutta jalkaa voi alkuun jumpata maassa istuvilteen ja nilkan ojennuksia. Ensin ojennukset tehdään ilman vastusta. Myöhemmin vastusta lisätään lakanalla ja jumppakuminauhoilla. Polkupyöräily sekä uinti ovat myös erinomaisia kuntoutusta edistäviä liikuntamuotoja.
Hermotus
Kun lihakset, niiden voima ja koordinaatio alkaa parantua voi aloittaa hermotuksen. Lihakset on hyvä totuttaa hiljalleen vaativampiin liikkeisiin kuten juoksuun, hyppelyihin, ponnistuksiin sekä keskittyä tukilihaksia kehittäviin liikkeisiin ja koordinaatioharjoituksiin.
Hyvä koordinaatioharjoituskerta voi olla esimerkiksi seuraavanlainen:
- 10-15min verryttely pyörällä tai kävellen
- 5-10min venyttelyt
- 3x20m polvennostokävely
- 3x20m pakarakävely
- 3x20m jalanojennus eteen
- 3x20m askelkyykky
- 3x20m vuoroloikka
- 3x20m polvennostokävely takaperin
- 10-15min verryttely
Hyvä harjoitus kotisohvalla on kynien keräily lattialta ja rakentaa niistä ”talo”. Levitä lattialle kyniä ja rakenna niistä ”talo” jalkojesi avulla.
Kestävyyskunto
Kun jalkojen kunto alkaa olla entisellään voi pikkuhiljaa aloittaa täysitehoisen harjoittelun. Pitää myös muistaa, että vammautunut jalka tarvitsee paljon huomiota ja huoltoa. Pidä huolta, että käytät oikeanlaisia jalkineita, kuuntelet kehoasi ja annat lihasten palautua rauhassa.
Maltti on valttia, ota jalkojen kuntoutus tosissasi. Ilman työtä ei saa palkkaa! Ota kuntoutus haasteena!
Jätä kommentti
This site uses Akismet to reduce spam. Learn how your comment data is processed.
Aika paha vamma
kiekkopelissä murtunut nilkan ulkokehräs helmikuu 2016.kipsi 6 vk ,pikku särkyä koko ajan , no jäille en ole vielä uskaltautunut,harrastus yks kerta vk. jokohan vuoden alusta menis ,, vm 55
Kaaduin elokuun lopussa pyörällä. Sääriluu meni kahdesta kohtaa poikki ja pohjeluu murtui. Ambulanssilla ensiapuun, seuraavana päivänä leikattiin. Olin kuin”jäniksen selässä”, halusin pian kotiin (tämä antoi taistelutahtoa, samalla huoli kotiasoista oli vaativaa), mutta nöyrryin ensimmäisen suihkussakäynnin jälkeen että sairaalassa ollaan nyt vähän pidempään. Huolet alkoivat helpottaa ja tuli vapautunut olo, osasin heittäytyä aikaan, niin sairaalassa vierähtikin kymmenen päivää. Se että oli huonetoveri antoi tsemppiä. Aloin heti kuntouttamaan ohjeiden mukaan, tämä piti järjissään ja aikaa jaksotti kahvitauot sekä ruokailut.. Turvotusta kertyi maltilla. Oli oma rupeama harjoitella kepeillä kävelemisessä (tämä vaikutti myös kotiin pääsyyn). Asioiden järjestely oli jo merkki kotoutumisesta. Kanttiinissa oli kerran mukava käydä rullatuolilla kipsausreissulla (kipsaus vaati luonnetta pitää jalkaa ylhäällä keskellä kun sitä laitettiin), sekä toisen kerran yksin hakemassa kaikkea kivaa, limua, makeisia. Ruuat ja hoito oli korkeatasoista. Sain perheeltä ja kavereilta apua kipsin kanssa elämisessä. Napapiikit piti laittaa iltaisin. On jo marraskuun alku, kuun puolivälissä kolmas käynti sairaalassa lähestyy. Aiemmin oli kipsinvaihto ja hakaset pois sekä kontrolli. Kaatumahaava herätti huolta ja oli kriittisin tekijä. Muuten oltaisiin nilkan ruuvi jouduttu ottamaan pois. Luut luutuvat suorassa, vaijeri polvesta vedettynä.. Hoitoennuste on hyvä ja taas tarkistetaan röntgenissä. Haavasta ei ole huolta kun se on täysin parantunut. Kävely kepein sujuu kilometrien tolkun lenkein. Porrasharjoittelua aloin jo kipsin kanssa aina kun oli kanssaihminen valvomassa. Kaatuahan nyt ei saa. Harrastuksiin palaan lääkärin konsultaation mukaan (taistelulajit). Hoitohenkilökunnan valoisa elämänasenne toi hyvän mielen joka jatkunut tähän päivään asti. En jäänyt sänkyyn makaamaan, harjoittelu on osa elämäntapaa. Liikeitä voi kehittää. Muistaa rasituksen ja levon oikeassa suhteessa. Sekä olen kulturelli ajankäytön suhteen jossa yhdistän sen liikunnalliseksi kokonaisuudeksi joka viikko. Kävely vaatii vielä särkylääkkeitä ulkoillessa. Kalkki tabletteja on tullut popsittua. Kotioloissa lääkeitä ei tarvitse. Toivon kaikille tsemppiä jotka joutuvat tälläiseen yllättävään haastavaan kohtalokkaaseen tilanteesen tai ovat jo toipumassa. Illat pitenevät. Ollaan siirrytty talviaikaan. Syksyn värit, raikkaus on mielekästä aikaa vahvistaa jalka liukkaaseen talven aikaan ja kaivaa maastopyörä huollettuna telakalta kesällä 2023. Kuntosalilla harjoittelen kuntopyörällä sekä teen monipuolisesti harjoitusta nivelille, lihaksille eri laittein. Kevyesti ja varovaiseti. Kuten sanonta kuuluu että ”hätä ei tule kello kädessä” ja toipuminen vaatii aikansa. Kävely ilman keppejä on realistinen tavoite lyhyelle matkalle. Rollaattori auttoi kotona liikkumisessa alussa ja sen voi kohta palauttaa. Kipuja vielä on, mutta tämä kuuluu siihen terveeseen/sairaaseen kipuun, skaalaan. Turvotusta enää niinkään, vaan kova halu mennä, liikkua, kävellä eteenpäin, vaikka puujalkavitsein.