Harjoittelu

Mikä sykealue? asiaa sydämestä

Kaikkea tavoitteellista harjoittelua ohjaa sydän. Toki myös järki pitää olla mukana mutta puhutaan nyt sydämestä. Jokainen tässä vaiheessa tietää että kullakin ihmisellä on omat fyysiset ominaisuudet joiden puitteissa harjoittelemme. Lihakset ja niiden ominaisuudet ovat luonnollisesti suuressa roolissa mutta ei urheiluautollakaan pärjää jos bensan syöttö tökkii. Millä taktiikalla polttoaineen kanssa voitetaan kilpailu? Kunkin ihmisen sydän pystyy siirtämään X määrän verta ja sen mukana olevia ainesosia lihasten käyttöön. Millä tahdilla tavara siirtyy ja miten lihakset voivat näitä aineita hyödyntämään? Oikea sykealue ja niiden mukainen harjoittelu on tärkeää kehityksen kannalta ja sen vuoksi tänään hieman asiaa aiheesta ”Mikä sykealue?”

Peruskestävyysalue

Tämä kevyt liikunnallinen sykealue on alle 70% maksimisykkeestä ja kehittää pääasiassa nimensä mukaan peruskestävyyttä. Lenkkien pituus on yleensä puolesta tunnista kahteen tuntiin. Peruskestävyysalueella pääasialliset energian lähteet ovat rasvakudokseen varastoituneita rasvahappoyhdisteitä ja tietyt hiilihydraatit vähäisissä määrin. Tätä aluetta kutsutaan myös kansanomaisesti “rasvanpolttoalueeksi”. Koska rasvahapot ja hiilihydraatit vapautuvat eri tahtiin elimistön käyttöön, on sykealueilla merkitystä kehon polttoaineiden käytössä. Kun syke nousee kohti aerobista aluetta, rasvahapot eivät vaan ole enää tarpeeksi “nopeasti” käytettävissä polttoaineeksi ja siirrytään hiilihydraattien polttamiseen. Vaikka tarkoitus ei olisi polttaa rasvaa, peruskestävyysalueen kehittäminen on tärkeää kaikille koska tällä alueella lihasten verenkierto hiussuonistossa kehittyy.

Aerobinen ja anaerobinen sykealue, eli vauhtikestävyysalue

Perinteisesti Aerobinen alue alkaa 70% maksimisykkeestä. Kun harjoitellaan aerobisella ja anaerobisella sykealueella, pyritään kehittämään kehon kykyä poistaa maitohappoa ja sitä kautta lisätä kestävyyttä korkeilla sykealueilla. Kovemman treenin kautta aineenvaihdunnan tuloksena lihaksiin alkaa kertymään maitohappoa (laktaattia) joka laskee lihasten PH-arvoa ja sen myötä lihakset väsyy. Lihakset eivät supistu yhtä tehokkaasti enää kun maitohappoa on lihaksissa ja lihasten happamuustaso on korkea. Termi ”lihakset hapoilla” perustuu siis juurikin tähän. Maitohappo syntyy glykogeenista lihaksissa. Aerobisella sykealueella lihaksisto pystyy vielä polttamaan maitohapon pois.

Aerobinen kapasiteetti on tärkein yksittäinen fyysistä suorituskykyä mittaava tekijä. Tämän lisäksi myös hengityselinten toiminta paranee aerobisella sykealueella. Aerobisella treenillä pyritään lisäämään hapen kuljetusta lihaksiin ja hiilidioksidin poistamista niistä. Aerobinen sykealue on tärkeä kestävyysurheilijalle koska tuolloin elimistö käyttää polttoaineena pääasiassa vain hiilihydraatteja.

Anaerobinen sykealue alkaa siitä mihin aerobinen päättyy. Anaerobinen sykealue on 80-90% maksimisykkeestä. Anaerobisella ja sitä korkeammalla maksimisykealueella vedetään happivajeella joka on onneksi tilapäinen ongelma. Termillä anaerobinen kynnys tarkoitetaan sitä raja-aluetta missä maitohapon syntyminen ja poistaminen on vielä tasapainossa. Tätä aluetta kutsutaan myös “vauhtikestävyysalueeksi”. Anaerobinen kynnys ja sen läheinen sykealue on urheilijan tärkein alue koska silloin liikutaan kehon optimitoiminnan rajalla ja tätä kynnysaluetta kehittämällä voidaan suoraan kehittää vauhtia.

Aerobisen ja anaerobisen sykealueen määrittelyyn on olemassa eri kaavoja mutta tarkimmin omat rajat pystyy selvittämään oikeaoppisessa nousujohteisessa kuntotestissä jossa myös sivustomme Sami kävi taannoin.

Maksimikestävyysalue

Kun vedetään kaikki voimat lihaksista ulos, lähestytään yli 90% maksimisykkeestä. Tätä aluetta käytetään harvemmin pitkäkestoisessa harjoittelussa mutta kisatilanteissa maksimialueilla käydään useinkin mutta lyhyitä jaksoja. Maksimisykkeellä harjoiteltaessa tai sen tuntumassa, mennään reippaasti viimeisillä voimilla niin kauan kun lihakset tukkeutuu. Elimistön hapentarve on huomattavasti suurempi kuin mitä happea on saatavilla. Pääasiallinen kehitys mitä maksimikestävyysalueella tapahtuu on nopeiden solujen aineenvaihduntaa. Kun vedetään maksimikestävyysalueella jaksoja niin palautumiseen pitää kiinnittää erityistä huomiota.

Sykemittarit

Monet sykemittarit käyttävät eri kaavoja miten sykealueita määritellään henkilökohtaisesti. Mukana muuttujina on ikä, paino ja muita määreitä. Perinteisin kaavahan on 220 – ikäsi = maksimisyke Ja tästä sitten laskimella laskien prosentuaaliset sykealueet.

Tarkempi kaava on maailmallakin tunnettu “Karvonen formula” josta me Suomalaiset saamme olla ylpeitä. Professori Martti J. Karvonen (1918-2009) kehitti kaavan jossa otetaan maksimisykkeen lisäksi koko sykealue, eli mikä on maksimisykkeen ja leposykkeen välinen alue. Jotta ei menisi ihan ruutuvihkohommiksi niin tässä linkki nettilaskuriin.

Harjoitussyke = (Max syke – leposyke) x harjoitusteho + leposyke

Harjoitusteho kaavassa on prosenttimäärä murtolukuna, 80% = 0,8

Urheilijan ja liikunnan harrastajan perspektiivistä sykealueiden jako on hyvinkin yksinkertainen. Peruskestävyysalue parantaa peruskuntoa ja polttaa rasvaa, aerobinen sykealue kasvattaa kilpailukuntoa ja anaerobinen alue kehittää maksimisuorituskykyä.

Meilläkin aika-ajo.comissa on testattu ja esitelty eri sykemittareita ja analysaattoreita eri valmistajilta ja tulemme jatkamaan testejä. Eri valmistajat ovat alkaneet käyttämään omia kaavoja sykealueiden laskemiseen joten yksiselitteistä tapaa ei ole. Edelleen tarkin tapa löytää omat sykealueet on aiemmin mainittu oikea kuntotesti mutta kaikilla ei ole varaa eikä kiinnostusta lähteä sitä tekemään. Kilpaurheilijalle kuntotestaus on tärkeä perusmittari jota päivitetään tietyin väliajoin mutta kuntourheilijalle riittää hyvä sykemittari tai vaikka Karvosen kaavan hyödyntäminen ja sen avulla tehtävä harjoittelu. Tosiasia on että monilla kuntourheilijalla on moni muu asia harjoittelussa pielessä että sykemittarin virhe minuutissa on se pienin ongelma. Ikävä lieveilmiö onkin se että tuijotetaan liikaa laitteisiin kun pitäisi keskittyä perusfysiikan ja motoriikan kuntoon saamiseen valmentajien, fysioterapeuttien tai esimerkiksi juoksussa askelklinikan avulla tai pyöräilyssä oikean mitoituksen löytämisessä. Tämän jälkeen laadukas sykemittari takaa kehityksen ja siitä on oikeasti hyötyä!

Aika-ajo.com haastaa jokaisen lukijan juoksemaan, pyöräilemään tai muun lajin harrastamiseen vähintään kerran viikossa ilman mitään mittareita, omaa kehoa kuunnellen!

Booking.com
Tags : kuntoilukuntotestisykemittarisykemittaus

Jätä vastaus

This site uses Akismet to reduce spam. Learn how your comment data is processed.